每个人都知道：生命在于运动，适应于每个年龄段的人群，当然也包括老年人。想要长寿，老年人不能一味的静养，还需做到动静结合，科学合理运动来强身健体，积极预防或控制慢性疾病，实现长命百岁的梦想，那哪种运动适合老年人长寿呢。

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老年人长寿需做哪些运动好？

34名国际顶尖专家共同推出《老年人国际运动建议》，不同年龄段的老年人应个体化运动，选择最佳的运动方式，以便于长时间坚持下去，把带来的损伤降到最低，维持身体健康。34名专家推荐做以下三类运动：

1、有氧训练

常见的有氧训练有登山、游泳和慢跑、快走以及跳有氧操等，老年人每次运动不能低于30分钟，一个星期坚持3~5天左右，久而久之能提高心肺功能，促进体力和精力恢复。如果以前没有运动习惯，那么运动时应循序渐进，先从低强度的运动开始，等身体适应之后再延长运动时间，提升运动强度。提醒，心脏中植入起搏器者、高血压、糖尿病并发症患者运动前需咨询专业医生，保证运动安全。

2、抗阻训练

常见的抗阻训练有弹力带、举哑铃等，能增加肌肉占比，提升肌肉质量，提高耐力和爆发力。老年人一天做1~2组抗阻训练，一个星期抽出2~3天做即可，保证每一个动作规范，尽量由专业的人员来指导。刚开始选择缓和、低强度的抗阻训练，再逐步提升速度，增强器械重量。

3、平衡训练

很多老年人平衡能力都很差，跌倒风险比较高，一旦跌倒将面临着长时间卧床，降低生活质量，甚至会诱发压褥疮、肺栓塞等并发症，严重时可丢失宝贵生命。因此老年人应着重做好平衡训练，比如靠墙静蹲、打太极拳或瑜伽等，但运动过程中需做好自我防护。

老年人运动应注意什么？

1、集体运动或结伴而行

研究发现，跟个人运动相比，运动时结伴而行或是集体运动对延长寿命更有益。集体运动更加有趣，由于周围人的鼓励而易坚持下去，也能更好的缓解压力。

2、每天运动达到一个小时

研究表明，老年人适度运动能延长预期寿命，每天运动的时间越长，身体获益就越大，因此保证每天运动约一个小时左右。

3、化整为零

很多老年人需帮助子女照看孩子，并没有太多的时间运动，不妨分段运动，比如以散步替代坐公交车、带着孩子出去散步等，这样能提高心率，改善健康。

家医君寄语

冬季天气寒冷、恶劣天气多，又是心脑血管疾病高发期，所以老年人运动时一定要慎重，运动时间安排在10点之后或16点左右，晨练的时间不能太早。雾霾、雨雪或大风天气时不能户外活动，可以在室内做抗阻训练，同样能让身体获益。运动前不能忽略热身，热身应达到15分钟以上；运动结束后需有5~10分钟的放松活动。